Concentratie

Casus

Hoe gaat het met studeren? Dat vraagt een begeleider in het leerteam. Kunnen studenten zich nog wel goed concentreren met afleiding? Pieter geeft aan dat zijn mobiel een grote afleiding is. Hij weet dat hij tijdens het studeren zijn mobiel beter weg kan leggen. Maar elk voornemen om zijn mobiel langer dan dertig minuten niet te gebruiken, eindigt in een teleurstelling. Soms vraagt de studie dat hij zijn mobiel gebruikt. Een appje tussendoor is dan zo verstuurd. Het helpt ook niet dat iedereen zit te kletsen net als hij geconcentreerd is. Als hij opkijkt en iemand ziet bellen, gaan zijn gedachten naar dat ene onbeantwoorde appje. Het doet hem vooral denken aan de les waarin het onderwerp besproken werd, hoe hij na de les met vrienden is blijven hangen op de campus en hoe tof dat was. Opeens schrikt Pieter weer op. Als hij dan weer geconcentreerd is, ziet hij dat er weer een half uur verstreken is. Voor zijn gevoel heeft hij niet echt iets gedaan. Hoe kan dat toch, vraagt hij zich bijna hardop af.

Wat is concentratie?
Concentratie of focus wordt vaak gedefinieerd als gerichte aandacht voor een specifieke taak of handeling zonder afleiding.

We kennen concentratie vooral als het er niet is: we zien iets voorbij komen, laten vervolgens de gedachten lopen. Resultaat? Afleiding. Niet gek, want elke dag komen duizenden prikkels, zo niet miljoenen, op ons af. Van buiten en van binnen. Denk bijvoorbeeld aan die vele fietsers in een drukke stadsstraat, of de eigen gedachten.

Je brein werkt gelukkig als een filter. De meeste prikkels nemen we niet bewust waar. Door deze onbewuste regulatie merk je veel dingen niet. Denk aan het ruisen van de afzuiging, brommen van koelkast of het zachte gepraat iets verderop. Deze filter zorgt ervoor dat we ons beter kunnen concentreren op het gesprek dat we aan het voeren zijn.

We kunnen deze ruis-functie beter leren beheersen. Met bewuste regulatie (focus) pakken we de juiste prikkels wel op: denk aan het gesprek dat we voeren. Andere prikkels juist niet, zoals het gesprek verderop in de coupé, of gedachten over de afspraak morgen.

Uitzetten van focus: Default Mode Network
Cruciaal, maar onderbelicht in de kennis over concentratie, is het uitzetten van focus. Iedereen die zich langere periodes concentreert, is bekend met de gevolgen: minder concentratie, meer vermoeidheid en een gebrek aan motivatie. Het uitzetten van focus is noodzakelijk voor langdurige concentratie.

De activiteit in het brein tijdens het uitzetten heeft veel gemeen met slapen. De betrokken hersendelen staan bekend als de Default Mode Network. Net als bij slapen zorgt het Default Mode Network dat losse brokjes informatie op de juiste plek opgeslagen wordt. Met als resultaat: verbeterde concentratie. Een goede nachtrust, of een korte (goede!) pauze: je brein maakt zich klaar om beter te concentreren.

Hoe kan je als begeleider concentratie of focus ondersteunen?
Een goed startpunt is het onderzoeken van de bron van afleiding. De meest voorkomende oorzaken zijn externe afleiding (mobiel, anderen), interne afleiding (gedachten) of onbewuste afleiding.

De Pomodoro techniek
Bij externe afleiding kan je student ondersteunen met de Pomodoro techniek, de meest gebruikte, succesvolle methode. Deze techniek is bekend geworden door de vaste periodes van concentratie: 25 minuten concentreren, afgewisseld met 5 minuten rust. Dit wissel je na drie tot vier keer af met een langere pauze van 30 minuten.

Deze vaste routine geeft je brein de kans om nieuwe informatie verwerken, én om op te laden voor een nieuwe ronde van concentratie. Deze methode biedt houvast en een routine:  twee effectieve interventies bij het aanpakken van afleiding.

Bij deze techniek worden echter twee veelgemaakte fouten gemaakt.

1. De eerste is op een verkeerde wijze pauzeren, zoals het pakken van de mobiel of praten met huisgenoten. Je neemt dan nieuwe informatie op. Oude informatie wordt dan niet verwerkt en de concentratie laadt niet op. Goede pauzes zijn naar buiten kijken, wachten tijdens het koffie of thee zetten, ‘doodlen’ (random figuren tekenen) of kleding opvouwen. Muziek luisteren is gevaarlijk, maar kan wel. Doe dit alleen met muziek die bijna ‘grijs gedraaid’ is. Geen nieuwe cd beluisteren, en zeker geen radio.
2. De tweede veelgemaakte fout is het vasthouden aan de 25 minuten-regel om de verkeerde redenen. Elke student heeft een andere concentratievaardigheid. Sommigen hebben moeite met tien minuten, andere studenten kunnen twee uur lang doorgaan. Belangrijk is om de student zelf te laten uitproberen. Of dat nu vijftien minuten concentratie is met vijf minuten rust, of 50 minuten met tien minuten rust. Beiden zijn prima!

Na succeservaringen kan je toewerken naar langere periodes. De student kan periodes naar eigen inzicht laten variëren. Bij vermoeidheid korte periodes en bij een deadline incidenteel langer. Zo bouw je aan een vaardigheid die de student later ook kan toepassen als een professional.

Let op!
Het gebruik van de mobiel bij de Pomodoro techniek is een risico; afleiding ligt op de loer. Gelukkig zijn er oplossingen om de mobiel anders in te zetten. Denk aan het installeren van een app die de student stimuleert zich te concentreren. Een voorbeeld is Forest (iOs en Android). Voor elke 25 minuten van geconcentreerd werken plant de student een boom.Bij het oppakken van de mobiel krijgt de student een motiverende herinnering. Deze, en andere, apps veranderen de mobiel van afleider naar een begeleider.

Interne afleiding
Bij interne afleiding leiden de eigen gedachten de student af van de studie. Vaak zijn dit gedachten aan dingen die gedaan moeten worden. Denk aan een appje, een boodschap en een deadline. De oplossing is het bieden van een structuur om deze gedachten een plek te geven zonder verlies van concentratie.

Een paar succesvolle tips zijn een ‘dingen-lijst’, de 5-minuten regel en een planner:

• Schrijf de afleidende gedachten (dingen) tijdens het studeren op een lijst. Spreek af om deze lijst na het studeren aandacht te geven.
• Spreek met jezelf de 5-minuten regel af: ik doe het, maar over 5 min. Maak dit langer naarmate dit beter gaat.
• Werk met een plansysteem, waarmee je taken een plek in je agenda geeft.
  Plan studietaken, maar ook afleidingen. Bijvoorbeeld elke dag na 12.00 appen  daarvoor om te studeren), na 19.00 Netflix , of tussen 12.00 en 14.00 kletsen met huisgenoten.

Onbewuste afleiding
Bij onbewuste afleiding hebben studenten niet in de gaten dat ze constant afgeleid zijn. Zoals in het voorbeeld van Pieter heeft hij niet in de gaten hoe zijn gedachten, mobiel en omgeving hem constant afleidt. Dit was ook de focus van een HU-studie met interessante resultaten.

Voor een project bij de HU-opleiding Creative Business ontwikkelde een student een interventie om afleiding door de smartphone tegen te gaan:
Studenten kregen een explainer te zien met uitleg wat focus is; hoe afleiding werkt, en wat het effect van de smartphone daarin kan zijn. Na het zien van de video werden ze gevraagd een week lang het oppakken van hun mobiel te registreren. De betrokken studenten gaven allemaal aan dat het oppakken van hun mobiel verminderd was gedurende de interventie. Bewustwording van de afleiding maakt zo het aanpakken van de afleiding mogelijk.

De aandacht langere tijd vasthouden vraagt oefening. Deze vaardigheid ontwikkelt zich niet over één nacht ijs. Coaching komt hierbij van pas. In het boek De Zes rollen van de leraar staan tips waarmee je een student stimuleert zich te ontwikkelen, zoals op het gebied van concentratie. Laat de student zelf de context en focus voor de begeleiding kiezen. Zo draag je bij aan het eigen maken van dit proces.

Waar kun je HU-student naar verwijzen?
De HU biedt via het Student Support Centre (SSC) workshops en trajecten aan studenten voor Leren Leren, met speciale aandacht voor uitstelgedrag.

In de Leren Moet Je Leren training krijgen studenten in 5 weken 5 sessies van een uur. In de begeleide training krijgen studenten inzicht in hun leerproces en -houding, formuleren ze ontwikkelpunten en worden ze uitgedaagd te experimenteren met hun leerstrategieën. In een online omgeving met meer dan 40 video’s kunnen studenten kennismaken met effectieve leerstrategieën, gedragsverandering en stap-voor-stap protocollen om zelf aan de slag te gaan.

Naast concentratie komt in het Leren Moet Je Leren aan bod: leerstrategieën, uitstelgedrag, focus, brein en leren, snellezen, plannen en tentamenstrategieen.

Wat biedt de HU begeleiders over uitstelgedrag?
De HU biedt docenten en begeleiders de mogelijkheid zich te bekwamen op het gebied van concentratie. Niet alleen voor studenten, ook voor de eigen ontwikkeling:

• Hoe begeleid je een student zo dat deze grip krijgt op  het eigen studiegedrag zodat hij/zij leert te experimenteren met manieren om zichzelf te motiveren, te reguleren en alles uit zichzelf kan halen?
• Hoe coach je een student naar een blijvende verandering in zijn/haar leerproces?
• Wat zijn die manieren die ervoor zorgen dat je 100% focus hebt?

Hou hiervoor de agenda van HU Begeleidt in de gaten.

Wetenschappelijke literatuur

• Immordino-Yang et al. (2012) Rest Is Not Idleness: Implications of the Brain’s Default Mode for Human Development and Education. Perspect Psychol Sci. 2012 Jul;7(4):352-64. doi: 10.1177/1745691612447308.
• Mooneyham, B. W., and Schooler, J. W. (2013). The costs and benefits of mind-wandering: a review. J. Exp. Psychol. 67, 11–18. doi: 10.1037/a0031569
• Graben, K et al. (2022). Receiving push-notifications from smartphone games reduces students learning performance in a brief lecture: An experimental study. Computers in Human Behavior Reports, 5, 100170.

Tips voor populair wetenschappelijke literatuur

• Boek over concentratie: Focus Aan/Uit (Mark Tigchelaar)
• Boek over succes: Nog slimmer! Succesvol studeren aan de hogeschool (Mirjam Pol)
• Boek over coaching: De zes rollen van de leraar – Handboek voor effectief lesgeven (Martie Slooter)
• TEDex video Tim Urban: Inside the mind of a master procrastinator | TED Talk